AWOKADO – MAŁY OWOC O WIELKIEJ MOCY
Czy wiesz, że awokado pomimo swojej wysokiej kaloryczności sprzyja utracie wagi? Zaskoczona/y? Już wyjaśniamy. Połówka dużego awokado (ok. 100 g) to ok. 160 kalorii, 15 gramów tłuszczów, 9 gramów węglowodanów i 2 gramy białka. Zacznijmy od tłuszczów, bo to przede wszystkim one składają się na tą kaloryczność. W 15 gramach tłuszczów aż 85% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe omega-9 (głównie kwas oleinowy) oraz kwasy omega-6 (w postaci kwasu linolowego). I to głównie w tych kwasach tkwi „odchudzająca” moc awokado – nienasycone kwasy tłuszczowe zapewniają uczucie sytości na dłużej i pomagają zwiększać tempo metabolizmu, co przekłada się na większą liczbę spalanych kalorii każdego dnia. Co więcej, w 9 gramach węglowodanów aż 7 to błonnik, który również zwiększa uczucie sytości po posiłku i pomaga zapobiegać napadom głodu. Właściwości te znalazły potwierdzenie w wynikach badań naukowych – zgodnie z badaniem przeprowadzonym w Stanach Zjednoczonych, dodanie do obiadu połówki awokado zwiększa uczucie sytości o 23% w porównaniu z tym samym posiłkiem bez zawartości awokado. W tym samym badaniu ustalono również, że po wspomnianym posiłku z awokado chęć sięgnięcia po następny posiłek w ciągu kolejnych 5 godzin była znacząco mniejsza niż po posiłku bez awokado. Wniosek z tego płynie jeden – dodając awokado do posiłku, zwiększasz jego kaloryczność, ale w dalszej części dnia zjesz mniej, dzięki czemu w ogólnym rozrachunku wraz z pożywieniem przyjmiesz mniej kalorii.
Na tym jednak nie kończą się dobroczynne właściwości awokado – nie ma grama przesady w stwierdzeniu, że jest ono prawdziwą bombą witamin i składników odżywczych. Wspomniane 100 g awokado zawiera:
· witaminę K – ok. 25% ZDS
· kwas foliowy – ok. 20% ZDS
· witaminę C – ok. 17% ZDS
· potas – ok. 14% ZDS
· witaminę B5 – ok. 14% ZDS
· witaminę B6 – ok. 13% ZDS
· witaminę E – ok. 10% ZDS
· magnez – 7% ZDS
*ZDS – zalecane dzienne spożycie
W mniejszych ilościach jest ono również źródłem manganu, miedzi, żelaza, cynku, fosforu oraz witaminy A, B1, B2 oraz B3. Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wyżej wymienionych witamin i minerałów awokado pomaga obniżać poziom złego cholesterolu (LDL) i zwiększać poziom tego „dobrego” (HDL), pomaga zmniejszać ciśnienie krwi oraz ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz pomaga chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które przyspieszają proces starzenia. Podsumowując – wprowadzając do diety awokado w rozsądnych ilościach (np. ćwiartkę dziennie) możesz stracić tylko… wagę. Poniżej znajdziesz 3 ciekawe przepisy na pyszne dania z awokado.
ROLADKI Z PASTĄ JAJECZNĄ Z AWOKADO
Składniki: 2 tortille pszenne, 4 jajka ugotowane na twardo, 1 duże, dojrzałe awokado, mała cebulka, łyżka soku z cytryny,1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego, posiekany szczypiorek, sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: jajka obierz ze skorupek, posiekaj w kosteczkę i włóż do miski. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, miąższ również pokrój w kosteczkę, skrop sokiem z cytryny i przełóż do miski z jajkami. Drobno posiekaj cebulkę i dodaj ją do masy, dodaj jogurt, szczypiorek, sól, pieprz i dokładnie wymieszaj. Pastę rozsmaruj na 2 tortillach, zwiń roladki i pokrój na mniejsze kawałki.
HUMUS Z AWOKADO
Składniki: ok. 300 g ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki), 1 dojrzałe awokado, 1 łyżka Tahini, ząbek czosnku, 1-2 łyżki oliwy z oliwek oraz przyprawy: kmin rzymski, sól, pieprz
Przygotowanie: do blendera włóż ciecierzycę, awokado, czosnek, pastę Tahini, dolej 1 łyżkę oliwy i zblenduj, w razie potrzeby dodaj drugą łyżkę oliwy i/lub odrobinę wody, dopraw przyprawami do smaku i jeszcze raz zblenduj.
AWOKADO FASZEROWANE POMIDORAMI I CIECIERZYCĄ
Składniki: 3 dojrzałe i duże awokada, 3 dojrzałe pomidory (lub 1 puszka pomidorów), 1/2 szklanki ugotowanej czerwonej ciecierzycy, ząbek czosnku, oliwa z oliwek, sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: pomidory umyj, pokrój w kostkę i włóż na rozgrzaną patelnię, po chwili smażenia dodaj ciecierzycę, przeciśnięty przez praskę czosnek, dopraw solą i pieprzem do smaku. Smaż około 10 minut aż sos zgęstnieje. Każde awokado przekrój na pół, usuń pestki, a następnie łyżką wyjmij większość miąższu – uważaj by nie uszkodzić skórki. Rozdrobnij miąższ i dodaj go do sosu pomidorowego, wymieszaj. Powstałe z awokado łódeczki napełnij sosem i zapiekaj ok. 15 min w piekarniku w 160 stopniach.
Źródła:
https://www.healthline.com/nutrition/avocados-and-weight#TOC_TITLE_HDR_7
https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#TOC_TITLE_HDR_6
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24279738/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15661480/
