INSULINOOPORNOŚĆ – PRZECIWNIK, Z KTÓRYM MOŻNA WYGRAĆ
INSULINOOPORNOŚĆ – PRZECIWNIK, Z KTÓRYM MOŻNA WYGRAĆ
Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, które prowadzi do obniżonej wrażliwości komórek organizmu na działanie insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę. Zastanawiasz się, co to oznacza w praktyce? Po posiłku z udziałem węglowodanów we krwi wzrasta poziom glukozy (cukru), w tym samym momencie trzustka zaczyna produkować insulinę. Jej zadanie polega na wychwyceniu cukru i przetransportowaniu go do komórek organizmu. W zdrowym organizmie komórki prawidłowo reagują na insulinę i z łatwością pobierają cukier, a następnie wykorzystują go do produkcji energii. Komórki osoby zmagającej się z insulinoopornością, wykazują „oporność” na jej działanie i nie pobierają cukru w prawidłowy sposób, przez co jego poziom we krwi nie ulega zmniejszeniu. I w tym momencie uruchamia się reakcja łańcuchowa. W celu unormowania sytuacji trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny, jej wysoki poziom blokuje produkcję glukagonu – innego hormonu, który odpowiada m.in. za proces spalania zapasów energii. Wysoki poziom insuliny i niski poziom glukagonu to mieszanka „wybuchowa”, która prowadzi do nadwagi i otyłości. To dlatego osobom zmagającym się z insulinoopornością tak trudno zrzucić zbędne kilogramy. Kolejnym charakterystycznym objawem tego zaburzenia jest otyłość brzuszna, do której dołączają również zmęczenie i senność po posiłkach, wysokie ciśnienie tętnicze, częste bóle głowy oraz zaburzenia koncentracji/snu. Pamiętaj, że insulinooporność musi potwierdzić lekarz, a jeżeli tak się stanie, nie załamuj się – z tym przeciwnikiem naprawdę można wygrać.
DIETA W INSULINOOPORNOŚCI
Pierwszym krokiem w walce z insulinoopornością jest zmiana diety. Nie chodzi tu jednak o zmniejszenie kaloryczności potraw – najważniejsze jest wyeliminowanie produktów spożywczych, które powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi po posiłku. Niech od dziś twoim najlepszym przyjacielem stanie się tabela indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny to wskaźnik określający, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom glukozy we krwi. Im wyższy wskaźnik, tym większy wyrzut insuliny i tym gorzej dla twojego samopoczucia i zdrowia. Najwyższym wskaźnikiem charakteryzują się węglowodany proste: białe pieczywo, słodkie bułki, słone i słodkie przekąski, czekolady mleczne i słodzone przetwory. Wśród produktów, które powszechnie uważane są za zdrowe również znajdziesz te, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, m.in.: kasza jęczmienna i jaglana, gotowana marchewka, gotowane ziemniaki i buraki, dojrzałe banany, arbuz, dynia i kabaczek. Dlatego tak ważne jest, by zapoznać się z tą tabelą w szczegółach i jak najczęściej sięgać po produkty z nikim indeksem, a całkowicie wyeliminować te z indeksem wysokim. Wydaje ci się, że to będzie trudne zadanie? Nic bardziej mylnego. Bazując na produktach z niskim indeksem, można przygotować wiele smacznych potraw.
ŚNIADANIE:
kanapki z pełnoziarnistego chleba z jajkiem i awokado lub z twarogiem i rzodkiewką; szakszuka z papryką, jajkami, cukinią/bakłażanem; placuszki twarogowe (twaróg półtłusty) z mąki pełnoziarnistej z dodatkiem malin/jeżyn/truskawek
DRUGIE ŚNIADANIE/PRZEKĄSKA: jogurt naturalny/sojowy lub koktajl z mlekiem owsianym/migdałowym w połączeniu z dozwolonymi owocami (np. czarna porzeczka, borówki, maliny, truskawki, wiśnie, gruszki); humus z dozwolonymi warzywami (np. surowa marchewka, świeży ogórek, papryka); serek wiejski z pomidorem i ze szczypiorkiem; jogurt grecki z jabłkiem i masłem orzechowym
OBIAD: bakłażan pieczony z drobiowym mięsem mielonym w sosie pomidorowym z dozwolonymi warzywami (np. cebula, marchewka, brokuł); łosoś pieczony z dozwolonymi warzywami podany z dzikim ryżem lub komosą ryżową; sałatka z ciecierzycą, awokado, pomidorami, papryką i serem mozzarella lub z tofu; kurczak/tofu w jogurtowym sosie curry; pulpety z indyka nadziewane mozzarellą w sosie pomidorowym
KOLACJA: placuszki marchewkowo-cukiniowe z mąką pełnoziarnistą; zupa z czerwonej soczewicy; zupa krem z czerwonej papryki z fetą; kaszotto z kaszy gryczanej z warzywami i kurczakiem; pieczona papryka faszerowana komosą ryżową i soczewicą; pieczony pstrąg
Jak widzisz, wybór dozwolonych produktów jest ogromny i wcale nie będziesz musiał/a rezygnować ze swoich ulubionych dań – wystarczy wykonać je z odpowiedników o niskim/średnim indeksie glikemicznym. Przy takiej diecie od razu poczujesz różnicę w samopoczuciu, a zrzucenie zbędnych kilogramów stanie się… efektem ubocznym.
Źródła:
https://www.healthline.com/nutrition/insulin-and-insulin-resistance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2551669/
