JAJKA – CO TAK NAPRAWDĘ ZNAJDZIESZ POD SKORUPKĄ?

JAJKA – CO TAK NAPRAWDĘ ZNAJDZIESZ POD SKORUPKĄ?

Jeszcze nie tak dawno temu uważano, że żółtko kurzych jaj to źródło „złego” cholesterolu (LDL), a jak wiadomo jego wysoki poziom we krwi zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, które mogą zakończyć się udarem mózgu lub zawałem serca. Z tego względu zalecano, by ograniczyć spożycie jaj do 2-3 w tygodniu. Choć naukowcy rozprawili się z tym mitem, wykazując, że większość cholesterolu obecnego w naszym  organizmie nie pochodzi z diety (produkuje go nasza wątroba*), to wciąż wiele osób ogranicza spożycie jajek w obawie o swoje zdrowie. Tym czasem według specjalistów Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego zdrowa osoba może bez obaw sięgać po 1 jajko dziennie, czyli po 7 w tygodniu. I z całą pewnością warto wprowadzić je do jadłospisu, bo są one prawdziwą bombą składników odżywczych.

JEDNO JAJKO, TYLE KORZYŚCI…

Jedno duże, ugotowane na twardo jajko zawiera ok. 6 g dobrze przyswajalnego białka, ok. 0,5 g węglowodanów, ok. 5 g tłuszczów (w tym ok. 2 g tłuszczów nienasyconych), do tego witaminę A, B2, B12, B5, fosfor, selen, a w mniejszych ilościach również wapń, żelazo, potas, cynk, mangan, witaminę E oraz kwas foliowy. Ale to jeszcze nie wszystko, wspomniane jajko to także bogate źródło choliny – zawiera ok. 115 miligramów, co przekłada się na 20-30% dziennego zapotrzebowania na tę substancję. Pewnie zastanawiasz się teraz, dlaczego o niej wspominamy. Zgodnie z najnowszymi badaniami cholina, czyli witamina B4 odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego (a przede wszystkim mózgu) u dzieci w łonie matki. Dlatego po jajka powinny sięgać również kobiety w ciąży. Jak widzisz, lista substancji odżywczych zawartych w jajach jest całkiem pokaźna, jak na tak niewielką porcję żywności.

A jak się sprawy mają z cholesterolem? Wspomniane jajko zawiera ok. 212 mg cholesterolu. Może wydawać się, że to dużo w porównaniu z innymi pokarmami, ale zgodnie z badaniami spożycie jajek w rzeczywistości obniża poziom złego cholesterolu (LDL), podwyższa poziom tego dobrego (HDL), a także zwiększa wrażliwość komórek na działanie insuliny, co jest szczególnie ważne dla osób borykających się z insulinoopornością. Co więcej, naukowcy nie mają wątpliwości – jajka (jedzone w rozsądnych ilościach) nie zwiększają ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

JAJKA W DOBRYM TOWARZYSTWIE

W dobrym, czyli w jakim? Na pewno nie z tłustym boczkiem, kiełbaską czy z majonezem. Jajka spożywane z takimi dodatkami nie będą bombą składników odżywczych, a źródłem wielu kalorii i nasyconych kwasów tłuszczowych. Zamiast tego sięgnij po warzywa – z ich dodatkiem przygotujesz nie tylko pyszną jajecznicę, ale wiele smacznych i szybkich potraw. Co powiesz na frittatę ze szpinakiem, papryką i fetą/kozim serem? A może skusisz się na szakszukę z pomidorami i pieczonym bakłażanem? Na pewno warto wypróbować pastę jajeczną z awokado, które zaliczane jest do najzdrowszych warzyw i owoców na świecie. Jajka (szczególnie te w koszulkach) świetnie łączą się także z wędzonym łososiem. Poniżej znajdziesz 2 ciekawe przepisy na zdrowe śniadanie, które doda ci energii na cały dzień. Smacznego! 

JAJKA PIECZONE W AWOKADO

Składniki: 1 awokado, 2 niewielkie jajka, kromka pełnoziarnistego pieczywa, szczypiorek, sól, pieprz

Przygotowanie: przekrój awokado wzdłuż na dwie połowy, nacinając do pestki. Po przekręceniu wyciągnij pestkę i do każdej połówki wbij 1 jajko. Posyp solą i pieprzem. Piecz na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ok. 15-20 min. w 180 stopniach. Po wyjęciu z piekarnika posyp danie drobno posiekanym szczypiorkiem.

JAJECZNE MUFFINY

Składniki: 4 jajka, 1/2 papryki, kilka małych różyczek ugotowanego brokułu, odrobinę startego żółtego sera, posiekana natka pietruszki, sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra do smaku

Przygotowanie: piekarnik nagrzej do 180 stopni, formę do muffinek natrzyj odrobiną masła. Jajka roztrzep w misce, dodaj drobno pokrojoną paprykę, brokułowe różyczki, ser żółty, natkę pietruszki, wymieszaj i dopraw do smaku. Wlej masę do formy na muffinki i piecz ok. 20 minut.*tym, co bezpośrednio stymuluje wątrobę do wytwarzania cholesterolu są dostarczane wraz z pożywieniem tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, a nie cholesterol pokarmowy; jedno duże jajko zawiera zaledwie 1,5 g tłuszczów nasyconych

Źródła:

https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-healthiest-food-on-the-planet

https://www.washingtonpost.com/health/eggs-how-many-safe-eating-cholesterol/2021/07/30/ff759696-ee31-11eb-81d2-ffae0f931b8f_story.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23021013/