JAK PRZYSPIESZYĆ METABOLIZM?

JAK PRZYSPIESZYĆ METABOLIZM?

Myślisz, że na tempo metabolizmu nie mamy żadnego wpływu. To nieprawda! Sprawdź, co zrobić, by go przyspieszyć.

JAK PRZYSPIESZYĆ METABOLIZM?

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym jest metabolizm, nazywany również przemianą materii. Pod tą nazwą kryją się procesy chemiczne zachodzące w organizmie, w wyniku których powstaje energia niezbędna do podtrzymania wszystkich procesów życiowych. Metabolizm nie zatrzymuje się nigdy – procesy zachodzą nieustannie, zmienia się wyłącznie ich tempo. Im jest ono szybsze, tym więcej kalorii spalamy. Wśród czynników, które wpływają na tempo przemiany materii są nie tylko geny, płeć i wiek, czyli to, na co wpływu nie mamy. Tempo metabolizmu zależy również od odżywiania, składu masy ciała i trybu życia. Tu nie ma wymówek – te czynniki zależą tylko od Ciebie. Chcesz spalać więcej kalorii nie tylko podczas treningu, ale także w ciągu dnia, wykonując „zwykłe” czynności, jak sprzątanie czy spacer? Poniżej znajdziesz podpowiedzi, jak tego dokonać. 

Odżywianie, a metabolizm

Zapewne spodziewasz się teraz wskazówek dotyczących 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, prawda? Choć taki sposób odżywiania jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia, to w przypadku metabolizmu równie ważne jest to, z jakich produktów komponujesz posiłki. Brzmi tajemniczo? Już wyjaśniamy. Do wyżej wspomnianych procesów, podczas których organizm spala kalorie, zaliczamy transport przyjmowanego pożywienia, trawienie oraz wchłanianie. Ilość energii, która zostanie do tych procesów zużyta, zależy od tego, czy w posiłku postawisz na białko, węglowodany czy tłuszcze. Najwięcej energii organizm zużywa do strawienia białka, najmniej wymaga tłuszcz. Okazuje się, że po posiłku białkowym tempo przemiany materii może wzrosnąć nawet o 20-30%*, podczas gdy posiłek złożony z węglowodanów i tłuszczów doprowadzi do wzrostu na poziomie 3-10%.

Ruch, a metabolizm

To, że każdy rodzaj ruchu przyspiesza tempo przemiany materii, nie jest niczym odkrywczym. Dlatego dziś skupimy się na dwóch rodzajach treningu, które robią to w najskuteczniejszy sposób – jest to trening siłowy i ćwiczenia o charakterze interwałowym. Zacznijmy od treningu siłowego, bo regularnie wykonywany szybko prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Mięśnie potrzebują do pracy znacznie więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Zwiększając udział mięśni (a tym samym zmniejszając udział tkanki tłuszczowej) w składzie masy swojego ciała, będziesz spalać więcej kalorii nie tylko podczas treningów, ale także odkurzając czy zmywając naczynia. Brzmi dobrze, prawda? A to jeszcze nie koniec dobrych wiadomości. By przyspieszyć swój metabolizm o ok. 7-8% nie musisz godzinami męczyć się ze sztangą – wystarczy 11-minutowy trening siłowy wykonywany 3 razy w tygodniu.A jak się sprawy mają z treningiem interwałowym? Przez kilka godzin po tych ćwiczeniach występuje efekt zwiększonego (powysiłkowego) zużycia tlenu przez organizm. W praktyce oznacza to, że organizm do pracy wykorzystuje więcej energii niż zazwyczaj. Najprościej rzecz ujmując – interwały maksymalnie rozpędzają metabolizm i nie pozwalają mu zwolnić przez wiele godzin.

(Nie)zdrowy tryb życia, a metabolizm

Tryb życia to pojęcie bardzo szerokie, dlatego dziś skupimy się wyłącznie na czynnikach, które mają wpływ na tempo metabolizmu: głodówki, sen oraz picie wody. Pisząc o głodówkach, na myśli mamy nie tylko te zaplanowane, podczas których pije się np. tylko wodę, ale również odstępy między posiłkami, które wynoszą więcej niż 6-7 godzin. Ograniczenie pożywienia sprawia, że organizm przełącza się na tryb awaryjny i maksymalnie spowalnia metabolizm, czyli osiągamy efekt odwrotny do pożądanego. Jeśli chodzi o wodę, to każdy wie, że trzeba ją pić, ale już nie każdy, że najlepiej zimną. Okazuje się, że wypicie 500 ml zimnej wody zwiększa tempo metabolizmu na ok. 60-90 minut. A sen? Naukowcy nie mają wątpliwości – jego niedobór również spowalnia tempo przemiany materii. *ilość energii zużytej po posiłku białkowym stanowi maksymalnie ok. 30% kalorii, dostarczonych  przez białko; pamiętaj, że dieta nie może składać się wyłącznie z jednej grupy produktów – w razie wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem

Źródła:

https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism#tips

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346974/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22496545   Lead